Ilmu Nutrisi & Metabolisme Tubuh

Kalkulator Kebutuhan Kalori Harian (TDEE) & BMR

Ketahui batas pembakaran kalori harian tubuh Anda dan susun target defisit atau surplus nutrisi secara ilmiah dan aman.

Profil Fisik Anda

Jenis Kelamin

Usia (Tahun)

Berat Badan (kg)

Tinggi Badan (cm)

Tingkat Aktivitas Fisik

Hasil Evaluasi Kalori & Makro

Kalori Pemeliharaan (TDEE): 2.544 kkal

Metabolisme Basal (BMR): 1.641 kkal

Target Turun Berat Badan (Defisit Moderat) 2.044 kkal / hari

Target Surplus Otot (Bulking Bersih) 2.844 kkal / hari

Distribusi Makronutrisi Harian:

Protein (2g/kg BB): 140 gram

Lemak Sehat (25% Kalori): 71 gram

Karbohidrat Kompleks: 336 gram

Jangan mengonsumsi kalori di bawah angka BMR Anda untuk menjaga kestabilan hormon dan fungsi tiroid.

Pertanyaan yang sering diajukan

Apa perbedaan antara BMR dan TDEE?

BMR (Basal Metabolic Rate) adalah jumlah energi minimum yang dibutuhkan tubuh untuk menjalankan fungsi organ vital saat beristirahat total. TDEE (Total Daily Energy Expenditure) adalah total kalori yang dibakar tubuh dalam sehari setelah memperhitungkan seluruh aktivitas fisik dan olahraga.

Berapa defisit kalori yang aman untuk menurunkan berat badan tanpa kehilangan massa otot?

Defisit moderat yang disarankan ahli gizi adalah 300 hingga 500 kalori di bawah TDEE harian, yang menghasilkan penurunan berat badan stabil sekitar 0.3 hingga 0.5 kg per pekan tanpa merusak metabolisme tubuh.

Mengapa rumus Mifflin-St Jeor dianggap paling akurat?

Studi klinis American Dietetic Association (ADA) membuktikan bahwa rumus Mifflin-St Jeor memiliki tingkat akurasi prediksi tertinggi (dalam rentang 10% dari pengukuran kalorimetri langsung) dibandingkan rumus lawas Harris-Benedict.